[Technique] Programme d'entraînement spécial marathons

Avatar de l’utilisateur
Mowglish
Employé temps-plein Rouliroula
Employé temps-plein Rouliroula
Messages : 5275
Inscription : jeu. 04/12/2003 00:00
Localisation : Jette

[Technique] Programme d'entraînement spécial marathons

Message par Mowglish »

C'est avec l'accord de son auteur, Jelle Spruyt (membre et entraîneur à l' RSC Heverlee, recordman junior européen, multi détenteur de records belges et professeur d'éducation physique) que je me permets de publier ce programme de préparation au marathon roller de Düsseldorf qui aura lieu le 08 mai 2005.
Il est particulièrement adapté à l'amateur que je suis mais relativement standard dans le sens où il ne tient pas compte de pré requis spécifiques mais plutôt de sensations et de pourcentage d'efforts fournis.
Il n'est pas trop lourd et je pense que chacun pourra s'en servir en fonction de ses disponibilités puisqu' il est construit sur 3 sorties hebdomadaires pendant les 11 semaines qui nous séparent du jour J.

Avant tout, quelques définitions:

Extensif:
50% de votre vitesse maximale. Pendant toute la durée de l'entraînement, vous devez pouvoir parler sans jamais être en manque d'oxygène.
Intensif:
60% de votre vitesse maximale. Ralentir juste au moment on vous commencez à vous essouffler. Ne pas gaspiller l'oxygène en bavardant !
Tempo:
80% de votre vitesse maximale. Vitesse raisonnable près de votre point de rupture d'effort.
Intégral:
Le plus vite possible sans faiblir pendant toute la durée de l'effort imposé.

Le parcours vallonné dont il est question aux semaines 2 et 9 doit être un circuit de longueur raisonnable (2,5Km). S'il est plus long, l'effet recherché des montées (effort fractionné) ne sera pas obtenu (N du Tr.: le bois de la Cambre me semble idéal).

Lorsque le temps ne permet pas de s'entraîner, on peut remplacer le roller par la course à pied, la natation ou le vélo en privilégiant l'amélioration du souffle (aérobie).
Cela signifie de longues séances extensives.

Schéma:

Semaine 1

Training 1: 25 Km extensif bas

Training 2: 30 Km extensif bas

Training 3: 1h extensif

Semaine 2

Training 1: 1h extensif bas

Training 2: 1h extensif bas (parcours vallonné)

Training 3: 40’ extensif

Semaine 3

Training 1: 10’ échauffement – 30’ (tempo changeant)- 10’ relâchement

Training 2: 40’ extensif bas

Training 3: 1h extensif

Semaine 4

Training 1: 1h 30’ extensif bas

Training 2: 40’ extensif

Training 3: 1h extensif

Semaine 5

Training 1: 15’échauffement – (10x 3’ intensif) – 10’ relâchement

Training 2: 50’ extensif bas

Training 3: 1h extensif

Semaine 6

Training 1: 1h extensif

Training 2: 20’ extensif – 20 intensif – 20 extensif

Training 3: 2h extensif bas

Semaine 7

Training 1: 30’ extensif

Training 2: 15’échauffement – (10x 3’ intensif) – 10’ relâchement

Training 3: 1h extensif

Semaine 8

Training 1: 10’ échauffement – (2 x 10km tempo soutenu)- 10’ relâchement

Training 2: 50’ extensif bas

Training 3: 1h 15’ extensif

Semaine 9

Training 1: 10’ échauffement – (2x 5km intégral) repos 5’ – 20’ extensif – 10’ relâchement

Training 2: 30’ extensif bas

Training 3: 1h extensif (parcours vallonné)

Semaine 10

Training 1: 1h extensif

Training 2: 15’échauffement – (8x 3’ tempo séparées de 2’ extensif) – 10’ relâchement

Training 3: 1h extensif

Semaine 11

Training 1: 15’ échauffement – (3x 1000m intégral – repos 5’) – (2x 200m intégral – repos 3’) – 10’ relâchement

Training 2: 1h extensif

Training 3: 30’min extensif bas

8/5/2005: Marathon !!! Doser l'effort en fonction des sensations !!!



Si vous avez des questions, je me ferai un plaisir de les transmettre à Jelle...
Dernière modification par Mowglish le ven. 09/09/2005 14:31, modifié 2 fois.
Avatar de l’utilisateur
X
Rouliroulien confirmé
Rouliroulien confirmé
Messages : 147
Inscription : dim. 18/04/2004 00:00
Localisation : Brussels
Contact :

Message par X »

Super genial mille merci Mowglish! :D

[edit] une Rib on peut considerer ca comme quoi?
Avatar de l’utilisateur
Mowglish
Employé temps-plein Rouliroula
Employé temps-plein Rouliroula
Messages : 5275
Inscription : jeu. 04/12/2003 00:00
Localisation : Jette

Message par Mowglish »

Ca dépend pour qui et des gens qui sont présents.
Par exemple:
1 RIB = 2h extensif pour Aikii = 2h intégral pour moi. :lol:
Rien ne t'empêche d'incorporer l'entraînement à la RIB.
Tu peux très bien t'échauffer pendant le premier 1/4 d'heure, suivre les mutants sur le mauve la 1/2 suivante et rouler plus cool le reste du parcours...
Il faut d'ailleurs y intégrer le marathon d'Essen qui a lieu 3 semaines plus tôt.
Selon moi, c''est un schéma, pas une recette de cuisine ou une formule magique. :D
Je compte me baser dessus et surtout y aller au feeling.
Avatar de l’utilisateur
pipeau
Rouliroulien émérite
Rouliroulien émérite
Messages : 1272
Inscription : ven. 05/12/2003 00:00
Localisation : Cambron Saint-Vincent

Message par pipeau »

hé bé ! Si après tout ça Rouliroula remporte pas une place sur le podium j'comprends pas ! :roll: :lol:

Rien qu'à lire le programme ça me démotive moi... Tu n'aurais pas plutôt un programme avec par exemple "Excessif" : Bières à tout va, frites à gogos, etc... ça me conviendrait mieux ! :lol:

Bon allez, courage à tout ces fadas qui vont suivre ce programme et bonne chance ! :wink:
StormTrollers
Avatar de l’utilisateur
Puce
Rouliroulien médium
Rouliroulien médium
Messages : 54
Inscription : jeu. 19/08/2004 00:00

Message par Puce »

Moi, je serais un peu de l'avis de Pipeau en ce qui concerne l'excessif! :lol:
A part que pour la bière, ma petite masse corporelle a du mal à dépasser les deux pintes parce qu'après, je suis gfhdfg ! :lol:

Pour le programme, je suis super motivée mais je crois que concrètement, ça va être difficile pour moi de le suivre... :cry:
Et c'est pas avec ma demi sortie hebdomadaire que ça va aller... :(

Ceci dit, je ferai mon maximum et ... et on verra!! :wink:
Le principal pour moi est de participer de toute façon. :wink:
Avatar de l’utilisateur
LSZ
Rouliroulien connaisseur
Rouliroulien connaisseur
Messages : 206
Inscription : ven. 04/06/2004 00:00
Localisation : Faulx-Les-Tombes

Message par LSZ »

Je ne rajouterai que quelques petits points à ce programme mais de très grandes importances:

- Un alimentation équilibrée (fruit, légume, sucres lents)
- Boire beaucoup d'eau (min 2 litres par jour les 2 dernières semaines)
- Beaucoup de repos (très important!)
- Apprendre à s’alimenter en rollant (boisson, aliments)

- Et aussi ne pas changer ses habitudes durant les dernières semaines (alimentaires, équipements sportif, etc.)

Lors du marathon, respecter ses capacités, pas de démarrage excessif, soulager ses efforts lors des montées, etc.
Avatar de l’utilisateur
ratus
Rouliroulien débutant
Rouliroulien débutant
Messages : 41
Inscription : jeu. 03/02/2005 00:00
Localisation : entre 2 plaques d'égouts et des couleurs Lille
Contact :

Message par ratus »

pipeau a écrit : Rien qu'à lire le programme ça me démotive moi... Tu n'aurais pas plutôt un programme avec par exemple "Excessif" : Bières à tout va, frites à gogos, etc... ça me conviendrait mieux ! :lol:
CA plutôt le programme des marcels et de CHAR!!!!!
Avatar de l’utilisateur
Puce
Rouliroulien médium
Rouliroulien médium
Messages : 54
Inscription : jeu. 19/08/2004 00:00

Message par Puce »

ratus a écrit :
pipeau a écrit : Rien qu'à lire le programme ça me démotive moi... Tu n'aurais pas plutôt un programme avec par exemple "Excessif" : Bières à tout va, frites à gogos, etc... ça me conviendrait mieux ! :lol:
CA plutôt le programme des marcels et de CHAR!!!!!
Dis donc, t'essayerais pas de nous chiper not' Pipeau toi :wink: :wink: ? :evil: :wink:
Avatar de l’utilisateur
Blast
Rouliroulien professionnel
Rouliroulien professionnel
Messages : 435
Inscription : ven. 05/12/2003 00:00
Localisation : Bruxelles, Koekelberg
Contact :

Message par Blast »

pipeau a écrit :hé bé ! Si après tout ça Rouliroula remporte pas une place sur le podium j'comprends pas ! :roll: :lol:
Une place sur le podium hahaha opppop hum :? euh, d'expérience, il y a une (grosse) troupe de mutants en moule-burnes et maillot aerodynamique qui xcwxwc dès le coup de feu et, a moins de s'accrocher à leurs bretelles xwxcx pendant 42.185 kilomètres et de tirer sur ces bretelles pour se relancer 10 mètres avant l'arrivée, je ne vois pas comment espérer une place sur le podium.

:wink:

Ceci dit, merci Mowglish pour le programme. ça va servir.
Dernière modification par Blast le jeu. 17/02/2005 14:43, modifié 1 fois.
Avatar de l’utilisateur
Mu
Rouliroulien expert
Rouliroulien expert
Messages : 775
Inscription : mer. 22/09/2004 00:00
Localisation : BXL

Message par Mu »

LSZ a écrit : - Beaucoup de repos (très important!)
Tu ne nous ferais pas un truc du genre "faites ce que je dis pas ce que je fais" là? (cf. marathon ING) :lol:
Avatar de l’utilisateur
LSZ
Rouliroulien connaisseur
Rouliroulien connaisseur
Messages : 206
Inscription : ven. 04/06/2004 00:00
Localisation : Faulx-Les-Tombes

Message par LSZ »

M**** je suis repéré, j'ai encore raté l'occasion de me taire :evil:
Avatar de l’utilisateur
PP
Rouliroulien connaisseur
Rouliroulien connaisseur
Messages : 380
Inscription : mer. 08/09/2004 00:00
Localisation : Lathuy! pays du boudin vert
Contact :

Message par PP »

C'est parce qu'il y a un bouton répondre au sommet du forum, que je peux poster... Arrivé au troisième jours, j'étais trop fatigué pour encore faire tourner ma roulette plus bas!
Ce qui est graaf... C'est plus de bières dans le monde!
Avatar de l’utilisateur
Mu
Rouliroulien expert
Rouliroulien expert
Messages : 775
Inscription : mer. 22/09/2004 00:00
Localisation : BXL

Message par Mu »

LSZ a écrit :M**** je suis repéré, j'ai encore raté l'occasion de me taire :evil:
Mais non, mais non, ce sont de très bons conseils :!:
La tentation était juste trop grande :wink:
Avatar de l’utilisateur
Lilou
Rouliroulien confirmé
Rouliroulien confirmé
Messages : 190
Inscription : ven. 17/09/2004 00:00
Localisation : Uccle

Message par Lilou »

Cool, merci Mow pour ce super programme. Moi qui me demandait comment perdre mes 3-4 kilos d'ici fin avril :oops: , tu m'offres la réponse sur un plateau....

Bon plus sérieusement, je vais essayer de m'en inspirer voir de m'en approcher car je vais avoir du mal à trouver 3 jours sur ma semaine...quoique
Avatar de l’utilisateur
Mowglish
Employé temps-plein Rouliroula
Employé temps-plein Rouliroula
Messages : 5275
Inscription : jeu. 04/12/2003 00:00
Localisation : Jette

Message par Mowglish »

Avatar de l’utilisateur
didou
Docteur es Rouliroula
Docteur es Rouliroula
Messages : 1499
Inscription : ven. 05/12/2003 00:00

Message par didou »

Mowglish a écrit :Comme promis, les versions imprimables en français et néerlandais:


http://www.mowglish.be/Dusseldorf/Voorb ... rathon.doc
http://www.mowglish.be/Dusseldorf/Prepa ... rathon.doc
je me souviens, pas plus,tard, que ce matin, tu parlais dans un autre Topic.

Edit, Copy, Paste vers un document Word :roll:

merci pour ce travail

quand lui as tu demandé le programme?
Avatar de l’utilisateur
Mowglish
Employé temps-plein Rouliroula
Employé temps-plein Rouliroula
Messages : 5275
Inscription : jeu. 04/12/2003 00:00
Localisation : Jette

Message par Mowglish »

Non, je parlais de tableaux plus facile à modifier dans ton notepad... :wink:

C'est plus simple comme ça, non ? :D
Je le lui avais demandé mercredi passé.
Avatar de l’utilisateur
Jipou
Rouliroulien connaisseur
Rouliroulien connaisseur
Messages : 268
Inscription : ven. 05/12/2003 00:00
Localisation : Bxl
Contact :

Message par Jipou »

Ouiiiiin :cry: je peux télécharger le fichier en NL, mais pas celui en FR :cry:

N'y aurait-il pas une erreur dans le nom du fichier ?
Jipou

Le soir, à Bruxelles, les chasubles des RiBeurs se voient de loin...
... et Rouli, Rouli, [url=http://www.rouliroula.com][size=109]Rouliroula[/size][/url]aaaa :D
Avatar de l’utilisateur
Mowglish
Employé temps-plein Rouliroula
Employé temps-plein Rouliroula
Messages : 5275
Inscription : jeu. 04/12/2003 00:00
Localisation : Jette

Message par Mowglish »

Je le renomme et vire cet accent aigu...

http://www.mowglish.be/Dusseldorf/Voorb ... rathon.doc
http://www.mowglish.be/Dusseldorf/Prepa ... rathon.doc

Et voilà ! Merci Jipé_On_Wheels !
Avatar de l’utilisateur
Jipou
Rouliroulien connaisseur
Rouliroulien connaisseur
Messages : 268
Inscription : ven. 05/12/2003 00:00
Localisation : Bxl
Contact :

Message par Jipou »

Tout le plaisir est pour moi :D
(et pour tous ceux qui veulent télécharger le fichier :wink: )
Jipou

Le soir, à Bruxelles, les chasubles des RiBeurs se voient de loin...
... et Rouli, Rouli, [url=http://www.rouliroula.com][size=109]Rouliroula[/size][/url]aaaa :D
Répondre