Bien se préparer pour un inline marathon.

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Mowglish
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Bien se préparer pour un inline marathon.

Message par Mowglish »

Comme nous sommes précisément à 11 semaines du premier marathon en Allemagne (celui de Duisburg), je me permets de vous resservir ce qui suit.
Ca peut toujours être utile.

Avant tout, quelques définitions:

Extensif:
50% de votre vitesse maximale. Pendant toute la durée de l'entraînement, vous devez pouvoir parler sans jamais être en manque d'oxygène.
Intensif:
60% de votre vitesse maximale. Ralentir juste au moment on vous commencez à vous essouffler. Ne pas gaspiller l'oxygène en bavardant !
Tempo:
80% de votre vitesse maximale. Vitesse raisonnable près de votre point de rupture d'effort.
Intégral:
Le plus vite possible sans faiblir pendant toute la durée de l'effort imposé.

Le parcours vallonné dont il est question aux semaines 2 et 9 doit être un circuit de longueur raisonnable (2,5Km). S'il est plus long, l'effet recherché des montées (effort fractionné) ne sera pas obtenu (N du Tr.: le bois de la Cambre me semble idéal).

Lorsque le temps ne permet pas de s'entraîner, on peut remplacer le roller par la course à pied, la natation ou le vélo en privilégiant l'amélioration du souffle (aérobie).
Cela signifie de longues séances extensives.

Schéma:

Semaine 1

Training 1: 25 Km extensif bas

Training 2: 30 Km extensif bas

Training 3: 1h extensif

Semaine 2

Training 1: 1h extensif bas

Training 2: 1h extensif bas (parcours vallonné)

Training 3: 40’ extensif

Semaine 3

Training 1: 10’ échauffement – 30’ (tempo changeant)- 10’ relâchement

Training 2: 40’ extensif bas

Training 3: 1h extensif

Semaine 4

Training 1: 1h 30’ extensif bas

Training 2: 40’ extensif

Training 3: 1h extensif

Semaine 5

Training 1: 15’échauffement – (10x 3’ intensif) – 10’ relâchement

Training 2: 50’ extensif bas

Training 3: 1h extensif

Semaine 6

Training 1: 1h extensif

Training 2: 20’ extensif – 20 intensif – 20 extensif

Training 3: 2h extensif bas

Semaine 7

Training 1: 30’ extensif

Training 2: 15’échauffement – (10x 3’ intensif) – 10’ relâchement

Training 3: 1h extensif

Semaine 8

Training 1: 10’ échauffement – (2 x 10km tempo soutenu)- 10’ relâchement

Training 2: 50’ extensif bas

Training 3: 1h 15’ extensif

Semaine 9

Training 1: 10’ échauffement – (2x 5km intégral) repos 5’ – 20’ extensif – 10’ relâchement

Training 2: 30’ extensif bas

Training 3: 1h extensif (parcours vallonné)

Semaine 10

Training 1: 1h extensif

Training 2: 15’échauffement – (8x 3’ tempo séparées de 2’ extensif) – 10’ relâchement

Training 3: 1h extensif

Semaine 11

Training 1: 15’ échauffement – (3x 1000m intégral – repos 5’) – (2x 200m intégral – repos 3’) – 10’ relâchement

Training 2: 1h extensif

Training 3: 30’min extensif bas

Dimanche: Marathon !!! Doser l'effort en fonction des sensations !!!

Source: Jelle Spruyt
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Message par X »

Voilà que le coup d'envoi de la nouvelle saison d'inline à été donné par le marathon de Duisburg, ce qui à eu pour effet de me donner un grand coup de pied au c*l et donc je me suis mis à la recherche de quelques exercices qui pourrait me permettre de garder le niveau et/ou m'améliorer sans devoir monter sur des patins: Il y a quelques exercices intéressants sur le site de Bont:
http://www.bont.com/news/featurearticle ... aining.htm
Si vous avez du mal avec l'anglais, je me ferais un plaisir de le traduire!
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Message par pipeau »

Moi je dis : Durum & Beer Powaaa ! xcwxwc :lol:
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Message par philou »

X a écrit :Voilà que le coup d'envoi de la nouvelle saison d'inline à été donné par le marathon de Duisburg, ce qui à eu pour effet de me donner un grand coup de pied au c*l et donc je me suis mis à la recherche de quelques exercices qui pourrait me permettre de garder le niveau et/ou m'améliorer sans devoir monter sur des patins: Il y a quelques exercices intéressants sur le site de Bont:
http://www.bont.com/news/featurearticle ... aining.htm
Si vous avez du mal avec l'anglais, je me ferais un plaisir de le traduire!
Moi, j'en aurais bien besoin car je fais trop de fond et j'ai pas assez de puissance mais rien que de lire les descriptions j'ai déjà les jambes fatiguées ! :lol:
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Message par ditch »

fais du power squat ou fente avant
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Impétrant Marathon Roller, Köln 2006.

Message par RobR »



Bonjour les sportifs,

Tout d'abord, bravo pour ce superbe site que vous avez mis sur pieds ... il y a vraiment de quoi communiquer votre passion et susciter des vocations !

Pour ce qui me concerne, en deux mots, la participation au marathon roller de Cologne me tente depuis un moment ...

Jusqu'ici, mes seules expériences similaires sont le "marathon-CAP" classique et le "roller-fitness" pratiqué avec de vieux Bauers "agressif".

Autant dire qu'un renipage s'impose ... & je pense que vous auriez 1 foule d'idées sur la question.

Serai ravi de vous retrouver après l'un de vos "entrainements-marathon" pour boire un verre et en discuter, si le coeur vous en dit ?

Dans l'attente de lire l'un d'entre vous, vous salue amicalement ...

Robert

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Pingu
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Re: Impétrant Marathon Roller, Köln 2006.

Message par Pingu »

Robert a écrit :

Bonjour les sportifs,

Tout d'abord, bravo pour ce superbe site que vous avez mis sur pieds ... il y a vraiment de quoi communiquer votre passion et susciter des vocations !

Pour ce qui me concerne, en deux mots, la participation au marathon roller de Cologne me tente depuis un moment ...

Jusqu'ici, mes seules expériences similaires sont le "marathon-CAP" classique et le "roller-fitness" pratiqué avec de vieux Bauers "agressif".

Autant dire qu'un renipage s'impose ... & je pense que vous auriez 1 foule d'idées sur la question.

Serai ravi de vous retrouver après l'un de vos "entrainements-marathon" pour boire un verre et en discuter, si le coeur vous en dit ?

Dans l'attente de lire l'un d'entre vous, vous salue amicalement ...

Robert

Salut Robert et merci pour les encouragements.

Mais franchement, tu peux écrire en taille normale. Nous ne sommes pas sourds. :wink:
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Piet
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Re: Impétrant Marathon Roller, Köln 2006.

Message par Piet »

Pingu a écrit : Nous ne sommes pas sourds. :wink:
Tiens, je ne savais pas que les manchots avaient des oreilles ...
... et qu'ils faisaient des marathons, en dodelinant
du popotin comme ils peuvent le faire ...
... et que tu fais si bien, Pingu !! :P
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