[Technique] Programme d'entraînement spécial marathons

     

[Technique] Programme d'entraînement spécial marathons

Messagepar Mowglish » Jeu 17/02/2005 12:50

C'est avec l'accord de son auteur, Jelle Spruyt (membre et entraîneur à l' RSC Heverlee, recordman junior européen, multi détenteur de records belges et professeur d'éducation physique) que je me permets de publier ce programme de préparation au marathon roller de Düsseldorf qui aura lieu le 08 mai 2005.
Il est particulièrement adapté à l'amateur que je suis mais relativement standard dans le sens où il ne tient pas compte de pré requis spécifiques mais plutôt de sensations et de pourcentage d'efforts fournis.
Il n'est pas trop lourd et je pense que chacun pourra s'en servir en fonction de ses disponibilités puisqu' il est construit sur 3 sorties hebdomadaires pendant les 11 semaines qui nous séparent du jour J.

Avant tout, quelques définitions:

Extensif:
50% de votre vitesse maximale. Pendant toute la durée de l'entraînement, vous devez pouvoir parler sans jamais être en manque d'oxygène.
Intensif:
60% de votre vitesse maximale. Ralentir juste au moment on vous commencez à vous essouffler. Ne pas gaspiller l'oxygène en bavardant !
Tempo:
80% de votre vitesse maximale. Vitesse raisonnable près de votre point de rupture d'effort.
Intégral:
Le plus vite possible sans faiblir pendant toute la durée de l'effort imposé.

Le parcours vallonné dont il est question aux semaines 2 et 9 doit être un circuit de longueur raisonnable (2,5Km). S'il est plus long, l'effet recherché des montées (effort fractionné) ne sera pas obtenu (N du Tr.: le bois de la Cambre me semble idéal).

Lorsque le temps ne permet pas de s'entraîner, on peut remplacer le roller par la course à pied, la natation ou le vélo en privilégiant l'amélioration du souffle (aérobie).
Cela signifie de longues séances extensives.

Schéma:

Semaine 1

Training 1: 25 Km extensif bas

Training 2: 30 Km extensif bas

Training 3: 1h extensif

Semaine 2

Training 1: 1h extensif bas

Training 2: 1h extensif bas (parcours vallonné)

Training 3: 40’ extensif

Semaine 3

Training 1: 10’ échauffement – 30’ (tempo changeant)- 10’ relâchement

Training 2: 40’ extensif bas

Training 3: 1h extensif

Semaine 4

Training 1: 1h 30’ extensif bas

Training 2: 40’ extensif

Training 3: 1h extensif

Semaine 5

Training 1: 15’échauffement – (10x 3’ intensif) – 10’ relâchement

Training 2: 50’ extensif bas

Training 3: 1h extensif

Semaine 6

Training 1: 1h extensif

Training 2: 20’ extensif – 20 intensif – 20 extensif

Training 3: 2h extensif bas

Semaine 7

Training 1: 30’ extensif

Training 2: 15’échauffement – (10x 3’ intensif) – 10’ relâchement

Training 3: 1h extensif

Semaine 8

Training 1: 10’ échauffement – (2 x 10km tempo soutenu)- 10’ relâchement

Training 2: 50’ extensif bas

Training 3: 1h 15’ extensif

Semaine 9

Training 1: 10’ échauffement – (2x 5km intégral) repos 5’ – 20’ extensif – 10’ relâchement

Training 2: 30’ extensif bas

Training 3: 1h extensif (parcours vallonné)

Semaine 10

Training 1: 1h extensif

Training 2: 15’échauffement – (8x 3’ tempo séparées de 2’ extensif) – 10’ relâchement

Training 3: 1h extensif

Semaine 11

Training 1: 15’ échauffement – (3x 1000m intégral – repos 5’) – (2x 200m intégral – repos 3’) – 10’ relâchement

Training 2: 1h extensif

Training 3: 30’min extensif bas

8/5/2005: Marathon !!! Doser l'effort en fonction des sensations !!!



Si vous avez des questions, je me ferai un plaisir de les transmettre à Jelle...
Modifié en dernier par Mowglish le Ven 09/09/2005 14:31, modifié 2 fois.
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Messagepar X » Jeu 17/02/2005 13:04

Super genial mille merci Mowglish! :D

[edit] une Rib on peut considerer ca comme quoi?
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Messagepar Mowglish » Jeu 17/02/2005 13:15

Ca dépend pour qui et des gens qui sont présents.
Par exemple:
1 RIB = 2h extensif pour Aikii = 2h intégral pour moi. :lol:
Rien ne t'empêche d'incorporer l'entraînement à la RIB.
Tu peux très bien t'échauffer pendant le premier 1/4 d'heure, suivre les mutants sur le mauve la 1/2 suivante et rouler plus cool le reste du parcours...
Il faut d'ailleurs y intégrer le marathon d'Essen qui a lieu 3 semaines plus tôt.
Selon moi, c''est un schéma, pas une recette de cuisine ou une formule magique. :D
Je compte me baser dessus et surtout y aller au feeling.
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Messagepar pipeau » Jeu 17/02/2005 14:05

hé bé ! Si après tout ça Rouliroula remporte pas une place sur le podium j'comprends pas ! :roll: :lol:

Rien qu'à lire le programme ça me démotive moi... Tu n'aurais pas plutôt un programme avec par exemple "Excessif" : Bières à tout va, frites à gogos, etc... ça me conviendrait mieux ! :lol:

Bon allez, courage à tout ces fadas qui vont suivre ce programme et bonne chance ! :wink:
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Messagepar Puce » Jeu 17/02/2005 14:49

Moi, je serais un peu de l'avis de Pipeau en ce qui concerne l'excessif! :lol:
A part que pour la bière, ma petite masse corporelle a du mal à dépasser les deux pintes parce qu'après, je suis gfhdfg ! :lol:

Pour le programme, je suis super motivée mais je crois que concrètement, ça va être difficile pour moi de le suivre... :cry:
Et c'est pas avec ma demi sortie hebdomadaire que ça va aller... :(

Ceci dit, je ferai mon maximum et ... et on verra!! :wink:
Le principal pour moi est de participer de toute façon. :wink:
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Messagepar LSZ » Jeu 17/02/2005 15:16

Je ne rajouterai que quelques petits points à ce programme mais de très grandes importances:

- Un alimentation équilibrée (fruit, légume, sucres lents)
- Boire beaucoup d'eau (min 2 litres par jour les 2 dernières semaines)
- Beaucoup de repos (très important!)
- Apprendre à s’alimenter en rollant (boisson, aliments)

- Et aussi ne pas changer ses habitudes durant les dernières semaines (alimentaires, équipements sportif, etc.)

Lors du marathon, respecter ses capacités, pas de démarrage excessif, soulager ses efforts lors des montées, etc.
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Messagepar ratus » Jeu 17/02/2005 15:19

pipeau a écrit:Rien qu'à lire le programme ça me démotive moi... Tu n'aurais pas plutôt un programme avec par exemple "Excessif" : Bières à tout va, frites à gogos, etc... ça me conviendrait mieux ! :lol:



CA plutôt le programme des marcels et de CHAR!!!!!
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Messagepar Puce » Jeu 17/02/2005 15:25

ratus a écrit:
pipeau a écrit:Rien qu'à lire le programme ça me démotive moi... Tu n'aurais pas plutôt un programme avec par exemple "Excessif" : Bières à tout va, frites à gogos, etc... ça me conviendrait mieux ! :lol:



CA plutôt le programme des marcels et de CHAR!!!!!


Dis donc, t'essayerais pas de nous chiper not' Pipeau toi :wink: :wink: ? :evil: :wink:
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Messagepar Blast » Jeu 17/02/2005 15:42

pipeau a écrit:hé bé ! Si après tout ça Rouliroula remporte pas une place sur le podium j'comprends pas ! :roll: :lol:


Une place sur le podium hahaha opppop hum :? euh, d'expérience, il y a une (grosse) troupe de mutants en moule-burnes et maillot aerodynamique qui xcwxwc dès le coup de feu et, a moins de s'accrocher à leurs bretelles xwxcx pendant 42.185 kilomètres et de tirer sur ces bretelles pour se relancer 10 mètres avant l'arrivée, je ne vois pas comment espérer une place sur le podium.

:wink:

Ceci dit, merci Mowglish pour le programme. ça va servir.
Modifié en dernier par Blast le Jeu 17/02/2005 15:43, modifié 1 fois.
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Messagepar Mu » Jeu 17/02/2005 15:43

LSZ a écrit:- Beaucoup de repos (très important!)


Tu ne nous ferais pas un truc du genre "faites ce que je dis pas ce que je fais" là? (cf. marathon ING) :lol:
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Messagepar LSZ » Jeu 17/02/2005 16:21

M**** je suis repéré, j'ai encore raté l'occasion de me taire :evil:
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Messagepar PP » Jeu 17/02/2005 16:25

C'est parce qu'il y a un bouton répondre au sommet du forum, que je peux poster... Arrivé au troisième jours, j'étais trop fatigué pour encore faire tourner ma roulette plus bas!
Ce qui est graaf... C'est plus de bières dans le monde!
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Messagepar Mu » Jeu 17/02/2005 16:52

LSZ a écrit:M**** je suis repéré, j'ai encore raté l'occasion de me taire :evil:


Mais non, mais non, ce sont de très bons conseils :!:
La tentation était juste trop grande :wink:
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Messagepar Lilou » Jeu 17/02/2005 18:18

Cool, merci Mow pour ce super programme. Moi qui me demandait comment perdre mes 3-4 kilos d'ici fin avril :oops: , tu m'offres la réponse sur un plateau....

Bon plus sérieusement, je vais essayer de m'en inspirer voir de m'en approcher car je vais avoir du mal à trouver 3 jours sur ma semaine...quoique
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Messagepar Mowglish » Jeu 17/02/2005 18:38

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Messagepar didou » Jeu 17/02/2005 18:54

Mowglish a écrit:Comme promis, les versions imprimables en français et néerlandais:


http://www.mowglish.be/Dusseldorf/Voorb ... rathon.doc
http://www.mowglish.be/Dusseldorf/Prepa ... rathon.doc


je me souviens, pas plus,tard, que ce matin, tu parlais dans un autre Topic.

Edit, Copy, Paste vers un document Word :roll:

merci pour ce travail

quand lui as tu demandé le programme?
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Messagepar Mowglish » Jeu 17/02/2005 18:58

Non, je parlais de tableaux plus facile à modifier dans ton notepad... :wink:

C'est plus simple comme ça, non ? :D
Je le lui avais demandé mercredi passé.
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Messagepar Jipou » Jeu 17/02/2005 19:07

Ouiiiiin :cry: je peux télécharger le fichier en NL, mais pas celui en FR :cry:

N'y aurait-il pas une erreur dans le nom du fichier ?
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Messagepar Mowglish » Jeu 17/02/2005 19:21

Je le renomme et vire cet accent aigu...

http://www.mowglish.be/Dusseldorf/Voorb ... rathon.doc
http://www.mowglish.be/Dusseldorf/Prepa ... rathon.doc

Et voilà ! Merci Jipé_On_Wheels !
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Messagepar Jipou » Jeu 17/02/2005 19:27

Tout le plaisir est pour moi :D
(et pour tous ceux qui veulent télécharger le fichier :wink: )
Jipou

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